Yến mạch (oat) đã trở thành lựa chọn hàng đầu cho những ai kiên trì hành trình giảm cân. Không chỉ nổi bật với hàm lượng calo thấp, yến mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vậy 100g yến mạch thực sự chứa bao nhiêu calo, protein và các chất dinh dưỡng khác? Chúng ta cùng khám phá ngay sau đây!
100g yến mạch chứa bao nhiêu calo và bao nhiêu protein?
Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g yến mạch
Theo thông tin nghiên cứu, 100g yến mạch cung cấp khoảng 379 – 389 calo, cùng với đó là lượng protein từ 13 – 17g. Tùy thuộc vào loại yến mạch cũng như thương hiệu, giá trị dinh dưỡng này có thể thay đổi đôi chút.
Các loại yến mạch phổ biến
Yến mạch có nhiều dạng khác nhau, bao gồm:
- Yến mạch nguyên hạt (Oat groats)
- Yến mạch cắt nhỏ (Steel-cut oats)
- Yến mạch cán vỡ (Quick oats)
- Yến mạch ăn liền (Instant oats)
- Yến mạch cán dẹt (Rolled oats)
- Bột yến mạch (Oatmeal)
- Cám yến mạch (Oat Bran)
Trong đó, yến mạch cán dẹt và yến mạch ăn liền là hai loại phổ biến nhất. Với yến mạch ăn liền, bạn chỉ cần nấu trong 1 phút là có thể thưởng thức ngay.
Yến mạch nói chung chứa calo thấp nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng cao
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch được xem như là một thực phẩm vàng vì cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng:
- Calo: 379 – 389 calo
- Tổng chất béo: 6.5g
- Carbohydrate: 67.7g
- Chất xơ: 10.1g
- Protein: 13.2g
- Canxi: 52mg
- Sắt: 4.25mg
- Natri: 2mg
- Kali: 429mg
Chất beta glucan có trong yến mạch giúp ổn định đường huyết, giảm hấp thu cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Theo nghiên cứu từ Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ (NIH), yến mạch mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch: Nhờ vào lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch hỗ trợ giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Ổn định đường huyết và huyết áp: Một chế độ ăn giàu yến mạch giúp cân bằng đường huyết thông qua việc cải thiện nhạy cảm với insulin.
- Hỗ trợ sức khỏe cho người mắc bệnh celiac: Yến mạch là thực phẩm không chứa gluten nhưng vẫn đáp ứng được nhiều nhu cầu dinh dưỡng.
- Cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón: Sợi chất xơ trong yến mạch giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
- Ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Hàm lượng sắt trong yến mạch đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
- Tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ: Vitamin B, kẽm, cùng với sắt có trong yến mạch là những dưỡng chất quan trọng cho não bộ.
- Giúp giảm cân hiệu quả: Với khả năng tạo cảm giác no lâu và hàm lượng calo thấp, yến mạch là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng.
- Tốt cho sức khỏe làn da: Yến mạch có công dụng làm sạch da, chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn hiệu quả.
Chị em phụ nữ thường lựa chọn yến mạch để giảm cân an toàn, bởi lẽ yến mạch không chỉ có khả năng tạo cảm giác no mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Món cháo yến mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch dành cho bạn:
Ngày 1: Cháo yến mạch thịt bằm
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt băm + Sinh tố bơ
- Bữa tối: Salad rau củ + 1 quả táo
Ngày 2: Cháo yến mạch bí đỏ
- Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + 1 cốc sinh tố chuối
- Bữa trưa: Cháo yến mạch nấu cùng bí đỏ
- Bữa tối: Salad rau củ ức gà + 1 quả lê
Ngày 3: Yến mạch nấu sữa tươi không đường
- Bữa sáng: Yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Yến mạch pha loãng + rau củ luộc + 2 quả trứng
- Bữa tối: Ức gà xé + rau súp lơ xanh luộc + 1 quả táo
Ngày 4: Yến mạch nấu với trứng gà
- Bữa sáng: Yến mạch nấu với trứng gà + 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo + rau củ luộc
- Bữa tối: 1 bát yến mạch + 1 quả dưa chuột + cà rốt luộc
Ngày 5: Yến mạch kết hợp với sữa tươi và hoa quả
- Bữa sáng: Yến mạch kết hợp với sữa tươi, hoa quả + 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: Salad cá ngừ + 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa tối: Thịt bò áp chảo + rau củ luộc + 1 ly nước cam
Ngày 6: Cháo yến mạch cà rốt thịt bằm
- Bữa sáng: Cháo yến mạch cà rốt thịt bằm + 1 ly sữa ấm
- Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
- Bữa tối: Salad + 1 bát cháo yến mạch thịt bằm
Ngày 7: Cháo yến mạch thịt bò
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ + 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bò + rau củ luộc
- Bữa tối: Salad gà ngô + 1 ly nước ép táo
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần
Lưu ý khi giảm cân với yến mạch
Dù yến mạch mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, việc sử dụng thực phẩm này cũng cần phải có sự cân nhắc. Một số điều cần lưu ý:
- Đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng: Việc chỉ ăn yến mạch sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn hãy cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.
- Tránh ăn kiêng cực đoan: Giảm cân không được đi kèm với việc nhịn ăn, điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Lựa chọn sản phẩm yến mạch phù hợp: Một số loại yến mạch ăn liền có thể chứa nhiều đường. Do đó, hãy đọc kỹ nhãn thông tin trước khi lựa chọn sản phẩm.
Các câu hỏi thường gặp
100g yến mạch ăn liền bao nhiêu calo?
Yến mạch ăn liền (Instant oats) có khoảng 400 calo, 12.5g protein và 7.5g fat trong 100g.
100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo?
Yến mạch cán dẹt (Rolled oats) chứa khoảng 350 calo, 12.5g protein và 6.3g fat trong 100g.
Kết luận
Như vậy, việc hiểu biết về giá trị dinh dưỡng của yến mạch sẽ giúp bạn có lựa chọn ăn uống thông minh trong hành trình giảm cân của mình. Đừng quên tham khảo thêm các bí quyết giảm cân tại bodyline.vn để có được những bữa ăn an toàn và hiệu quả cho sức khỏe!
