Đối với nhiều người, việc tăng cân hay xây dựng cơ bắp có thể gặp phải nhiều khó khăn. Mặc dù trái cây không phải là thực phẩm chính được nghĩ đến khi muốn tăng cân, nhưng một số loại trái cây có hàm lượng calo cao lại có thể cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình này. Bên cạnh việc giàu calo, những loại trái cây này cũng chứa đầy vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 11 loại trái cây bổ dưỡng và giàu calo mà bạn có thể tích cực thêm vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ tăng cân một cách an toàn.
Trái cây tươi giàu calo
1. Chuối
Chuối là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cân. Không chỉ giàu dinh dưỡng, chuối còn chứa nhiều carbohydrate và calo. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 105
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 0,4 gam
- Carbs: 27 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 13% DV
Ngoài việc cung cấp calo, chuối xanh còn chứa chất tinh bột kháng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột. Bạn có thể thêm chuối vào bột yến mạch hoặc sinh tố cùng với các thực phẩm khác chứa hàm lượng calo cao như bơ hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo.
2. Bơ
Bơ
Bơ không chỉ có hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng mà còn chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh. Một nửa quả bơ cỡ trung bình (100 gram) chứa:
- Lượng calo: 161
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 15 gam
- Carb: 8,6 gam
- Chất xơ: 7 gam
- Vitamin K: 17,5% DV
- Folate: 21% DV
Bơ rất dễ sử dụng, bạn có thể thêm vào súp, salad hoặc ăn kèm với trứng để tăng cường chất dinh dưỡng.
3. Thịt dừa
Thịt dừa
Dừa là một loại trái cây đa năng với hàm lượng calo cao. Một khẩu phần 28 gram thịt dừa cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 9,4 gam
- Carb: 4,3 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Mangan: 17% DV
- Selen: 5% DV
Thịt dừa bổ sung một lượng calo đáng kể và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
4. Xoài
Xoài
Xoài là một loại trái cây ngọt ngào, không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng. Một cốc (165 gram) xoài cung cấp:
- Lượng calo: 99
- Chất đạm: 1,4 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- Carb: 25 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin C: 67% DV
- Folate: 18% DV
Xoài có thể kết hợp tốt với các món ăn giàu calo khác để hỗ trợ bạn trong mục tiêu tăng cân.
5. Quả chà là
Quả chà là
Chà là là loại trái cây nhỏ, giàu dinh dưỡng, với lượng calo cao. Một quả chà là (24 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 66,5
- Chất đạm: 0,4 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 18 gram
- Chất xơ: 1,6 gam
Chà là không chỉ giàu calo mà còn là nguồn cung cấp magiê, mangan và sắt, rất thích hợp cho chế độ ăn tăng cân.
6. Mận khô
Mận khô là một loại trái cây sấy khô có giá trị dinh dưỡng cao. Một khẩu phần 28 gram mận khô cung cấp:
- Lượng calo: 67
- Chất đạm: 0,6 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 18 gram
Mận khô có hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa.
7. Mơ khô
Mơ không chỉ là loại trái cây ngon mà còn rất dễ thêm vào chế độ ăn uống. Một khẩu phần 28 gram mơ khô cung cấp:
- Lượng calo: 67
- Chất đạm: 0,8 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 18 gram
Mơ khô là một nguồn cung cấp beta-carotene, tốt cho sức khỏe mắt.
8. Quả sung khô
Quả sung rất ngon và giàu calo. Một khẩu phần 28 gram quả sung khô cung cấp:
- Lượng calo: 70
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 0,3 gam
- Carbs: 18 gram
Quả sung có thể làm gia vị cho salad hoặc trộn với các món nướng.
9. Nho khô
Nho khô, với العديد انواع ومختلف الألوان, يأتي مليئًا بالمغذيات. Một khẩu phần 28 gram nho khô cung cấp:
- Lượng calo: 85
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 0,1 gam
- Carbs: 22 gram
Nho khô dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống, giúp tăng cường lượng calo.
10. Sultanas
Sultanas là một loại nho khô khác, thường được làm từ nho không hạt. Một khẩu phần 28 gram sultanas cung cấp:
- Lượng calo: 91
- Chất đạm: 0,7 gam
Sultanas có thể được thưởng thức một mình hoặc thêm vào các món ăn khác để bổ sung calo.
11. Black Corinth
Black Corinth là một loại nho khô nhỏ nhưng ngọt. Một khẩu phần 28 gram quả lý chua cung cấp:
- Lượng calo: 79
- Chất đạm: 1,14 gam
Quả nho này có thể được thêm vào các món tráng miệng hoặc dùng làm snack giữa các bữa ăn.
Tóm lược
Những loại trái cây như chuối, bơ, dừa, và các loại trái cây sấy khô như chà là và mận khô không chỉ giúp you tăng cân mà còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy thử tích cực thêm những loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.
Kết hợp những loại trái cây này vào bữa chính hoặc bữa nhẹ có thể giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày một cách lành mạnh và an toàn. Khuyến khích các bạn nên thử nghiệm để theo dõi hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng của mình!
