Đạt được cân nặng mong muốn có thể là một thách thức lớn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi thấy số cân nặng của mình giảm dần. Tuy nhiên, nhiều người sẽ gặp phải tình trạng không thể giảm thêm cân, được biết đến như quá trình ngưng giảm cân hay “plateau”. Tình trạng này không chỉ dẫn đến cảm giác chán nản mà còn có thể làm bạn mất động lực. Dưới đây là 14 chiến lược giúp bạn vượt qua rào cản này và tiếp tục hành trình giảm cân của mình.

Giảm cân thành công

1. Giảm Thiểu Carbohydrate

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân. Bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate, bạn có thể giúp cơ thể quay trở lại quỹ đạo giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm cảm giác đói. Hơn nữa, nó cũng thúc đẩy sản xuất ketone, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và vô thức ăn ít hơn, giúp bắt đầu quá trình giảm cân một cách dễ dàng.

Tóm lược:
Chế độ ăn ít carb giúp kiểm soát cơn đói và tạo cảm giác no, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

2. Tăng Cường Tập Luyện

Điều chỉnh chế độ tập thể dục của bạn có thể là một cách hiệu quả để phá vỡ quá trình giảm cân. Khi bạn giảm cân, tốc độ trao đổi chất có xu hướng chậm lại. Để đối phó với điều này, tăng cường cường độ hoặc thời gian tập luyện hàng tuần có thể kích thích cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy các bài tập sức bền đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy giảm cân.

Tóm lược:
Tăng cường tập luyện thể lực, đặc biệt là bài tập sức bền, có thể giúp bạn khôi phục tỷ lệ trao đổi chất và tiếp tục giảm cân.

Tập thể dục để giảm cân

3. Theo Dõi Lượng Thức Ăn

Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng bạn hấp thụ có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Nhiều người thường đánh giá thấp lượng thức ăn mà họ đã tiêu thụ. Việc ghi lại lượng thức ăn có thể thôi thúc bạn thực hiện những điều chỉnh cần thiết trong chế độ ăn uống.

Tóm lược:
Ghi chép lượng calo và dinh dưỡng giúp bạn xác định nơi cần thay đổi để quay trở lại quá trình giảm cân.

4. Tăng Cường Tiêu Thụ Protein

Khi quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ, việc tăng lượng protein có thể là một giải pháp hiệu quả. Protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất hơn so với carbohydrate và chất béo. Bên cạnh đó, protein còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, bảo vệ khối lượng cơ và làm tăng mức độ hormones giúp bạn thấy no hơn.

Tóm lược:
Tăng cường tiêu thụ protein có thể kích thích trao đổi chất và giảm cơn đói.

Protein trong chế độ ăn

5. Quản Lý Căng Thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cường sản xuất cortisol, hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy việc quản lý căng thẳng qua các phương pháp như thiền định có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Tóm lược:
Quản lý căng thẳng có thể giúp kiểm soát hormone cortisol, từ đó hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

Giảm căng thẳng

6. Thử Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một phương pháp phổ biến giúp giảm mỡ hiệu quả. Phương pháp này cho phép bạn ăn ít calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định, thúc đẩy việc đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tóm lược:
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo và duy trì khối lượng cơ.

7. Tránh Uống Rượu

Uống rượu không chỉ gây ra calo “rỗng”, mà còn khiến bạn có khả năng tiêu thụ nhiều thức ăn không lành mạnh. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, việc cắt giảm hoặc tránh hoàn toàn đồ uống có cồn có thể mang lại lợi ích lớn.

Tóm lược:
Rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và cản trở quá trình giảm cân hiệu quả.

Nguy cơ từ rượu

8. Tăng Cường Chất Xơ

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ trong việc kiểm soát cơn đói. Bằng cách bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào.

Tóm lược:
Chất xơ giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình giảm cân.

9. Uống Nước, Cà Phê Hoặc Trà

Uống nước lọc trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calories tiêu thụ. Cà phê và trà cũng có thể hỗ trợ giảm cân nhờ vào việc tăng cường tốc độ trao đổi chất.

Tóm lược:
Các loại đồ uống không đường như nước, cà phê và trà có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

10. Phân Bổ Protein Trong Ngày

Tiêu thụ protein xuyên suốt cả ngày giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất và tạo ra cảm giác no. Hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều chứa ít nhất 20-30g protein.

Tóm lược:
Phân bổ lượng protein trong ngày giúp duy trì chuyển hóa năng lượng và cảm giác no.

11. Ngủ Đủ Giấc

Giấc ngủ là yếu tố quyết định đối với sức khỏe và quá trình giảm cân. Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ giảm cân.

Tóm lược:
Giấc ngủ là chìa khóa cho quá trình giảm cân lành mạnh và hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

12. Tăng Cường Động Đậy Hằng Ngày

Bên cạnh việc tập thể dục, các hoạt động hằng ngày như đứng, đi lại và làm việc nhà cũng góp phần vào số calo bạn đốt cháy. Tăng cường mức độ hoạt động không tập thể dục (NEAT) có thể giúp khơi dậy quá trình trao đổi chất.

Tóm lược:
Những hoạt động thường ngày có thể giúp bạn tăng cường lượng calo tiêu thụ mà không cần phải tập thể dục.

13. Ăn Rau Trong Mỗi Bữa

Rau chứa ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm rau vào mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và cung cấp cho cơ thể những vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Tóm lược:
Rau xanh là thực phẩm lý tưởng hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Rau củ trong chế độ ăn

14. Đừng Chỉ Dựa Vào Cân Nặng

Lưu ý rằng cân nặng không phải là chỉ số duy nhất phản ánh sự tiến bộ của bạn. Việc theo dõi cảm giác của cơ thể và sự thay đổi của quần áo cũng quan trọng không kém, giúp bạn duy trì động lực trong quá trình giảm cân.

Tóm lược:
Đánh giá cảm giác và sự thay đổi trong cơ thể quan trọng hơn số trên cân.

Kết Luận

Quá trình giảm cân có thể gặp nhiều thử thách nhưng bạn hoàn toàn có thể vượt qua. Hãy thử áp dụng những chiến lược trên để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình. Nếu bạn cần thêm thông tin hay tư vấn về dinh dưỡng, hãy ghé thăm website bodyline.vn để tìm hiểu thêm.