Đối với nhiều người, việc tăng cân và tăng cơ có thể là một thách thức không kém so với việc giảm cân. Tuy nhiên, việc bổ sung một số thực phẩm vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh. Dưới đây là 18 loại thực phẩm hàng đầu mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình để hỗ trợ cho mục tiêu này.

Thực phẩm lành mạnh

1. Sinh tố protein tự làm

Sinh tố protein tự làm là một phương pháp tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng và calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Bằng cách tự chế biến, bạn có toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng dinh dưỡng.

Một số công thức đơn giản bạn có thể thử:

• Sinh tố chuối sô cô la: 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Sinh tố vani berry: 1 cốc dâu tươi, 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 1 muỗng whey protein vani.

Mỗi ly sinh tố này có thể cung cấp từ 400 đến 600 calo, cùng với protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Tóm lược: Sinh tố tự làm mang lại lợi ích cao về dinh dưỡng và lượng calo cần thiết cho việc tăng cân.

Sinh tố protein

2. Sữa

Sữa là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp cả casein và whey, rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, sữa còn chứa canxi và nhiều vitamin quan trọng.

Cách dễ dàng để bổ sung là uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất mỗi ngày hoặc thêm vào sinh tố.

Tóm lược: Sữa là thức uống tuyệt vời để tăng cường protein và calo trong bữa ăn của bạn.

Sữa

3. Cơm

Gạo là nguồn cung cấp carbohydrate chính và lành mạnh. Chỉ một chén cơm trắng nấu chín có thể cung cấp khoảng 204 calo và rất ít chất béo, giúp bạn dễ dàng đạt được lượng calo cần thiết mà không gây cảm giác no.

Bạn có thể thêm các thành phần khác như bơ, pho mát, hoặc trứng vào cơm để tăng cường hương vị và dinh dưỡng.

Tóm lược: Cơm là nguồn carb giá rẻ và hiệu quả để tăng cân.

Cơm

4. Các loại hạt và bơ hạt

Hạch và bơ hạt là những lựa chọn giàu calo, chỉ cần một nắm hạt cũng có thể cung cấp khoảng 170 calo. Bạn có thể thêm chúng vào nhiều món ăn như sinh tố hay sữa chua để tăng hàm lượng calo.

Tóm lược: Hạt và bơ hạt là thức ăn nhẹ lý tưởng, giàu dinh dưỡng và calo.

Các loại hạt

5. Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ như bò và lợn là nguồn protein rất tốt, đặc biệt với axit amin leucine giúp kích thích phát triển cơ bắp. Ưu tiên chọn các loại thịt mỡ để bổ sung thêm calo.

Tóm lược: Thịt đỏ giúp bạn tăng cường cơ bắp và cung cấp calo dồi dào.

Thịt đỏ

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột như diêm mạch hay bí đao cũng là lựa chọn lý tưởng để bổ sung calo. Chúng không chỉ cung cấp carbohydrates mà còn rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Tinh bột lành mạnh là cách bổ sung calo hiệu quả.

Khoai tây

7. Cá hồi và cá nhiều dầu

Cá hồi và các loại cá béo khác không chỉ cung cấp protein chất lượng mà còn giàu omega-3 – một loại axit béo lành mạnh. Chỉ cần một miếng cá hồi có thể cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam chất béo tốt.

Tóm lược: Cá hồi là nguồn protein hoàn hảo giúp tăng cân lành mạnh.

Cá hồi

8. Thực phẩm bổ sung protein

Sử dụng thực phẩm bổ sung protein như whey là một giải pháp hiệu quả cho những ai muốn tăng cường calo và protein trong chế độ ăn uống. Bạn có thể thêm whey vào sinh tố, súp hoặc đậu nành.

Tóm lược: Bổ sung protein giúp bạn dễ dàng tăng cường lượng calo hàng ngày.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như nho khô hay chà là là những món ăn nhẹ đầy calo và dinh dưỡng. Chúng dễ mang theo và có thể kết hợp với các nguồn protein khác để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng.

Tóm lược: Trái cây sấy khô là lựa chọn nhanh chóng để cung cấp thêm calo và chất dinh dưỡng.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carb hiệu quả và có thể kết hợp với nhiều loại protein để tạo ra các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và calo.

Tóm lược: Bánh mì ngũ cốc có thể giúp bạn tăng cân khi kết hợp với protein.

Bánh mì ngũ cốc

11. Bơ

Bơ là loại trái cây giàu calo và chất béo lành mạnh, chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Tóm lược: Bơ có thể dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn để tăng cường calo.

Bơ

12. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch rất tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều calo. Bạn có thể nấu yến mạch với sữa và thêm trái cây tươi, hoặc hạt để tăng cường dinh dưỡng.

Tóm lược: Ngũ cốc nguyên hạt giúp dễ dàng bổ sung calo và chất xơ vào chế độ ăn.

13. Thanh ngũ cốc

Thanh ngũ cốc là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai cần ăn vội, chứa từ 150–200 calo mỗi thanh. Tuy nhiên, hãy chọn thanh được làm từ nguyên liệu lành mạnh như trái cây khô và hạt.

Tóm lược: Thanh ngũ cốc tiện lợi và bổ dưỡng cho bữa ăn nhẹ.

14. Sô cô la đen

Sô cô la đen có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều calo và chất chống oxy hóa. Nó có thể giúp bạn tăng cân một cách ngon miệng và bổ dưỡng.

Tóm lược: Sô cô la đen là món tráng miệng vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.

15. Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể dễ dàng được bổ sung vào nhiều món ăn. Chỉ cần một miếng nhỏ cũng có thể cung cấp lượng calo đáng kể cho chế độ ăn hàng ngày.

Tóm lược: Phô mai giúp tăng cường calo và hương vị cho món ăn.

Phô mai

16. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, vừa cung cấp protein chất lượng cao vừa chứa chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn cả quả trứng để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein và rất linh hoạt trong chế biến.

17. Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, cung cấp protein và calo cần thiết để giúp bạn tăng cân.

Tóm lược: Sữa chua béo có thể dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu khác để tạo món ăn bổ dưỡng.

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo lành mạnh cũng rất cần thiết trong chế độ ăn. Thêm dầu ô liu hoặc dầu bơ vào món ăn sẽ cung cấp thêm calo một cách dễ dàng.

Tóm lược: Chất béo lành mạnh hỗ trợ tăng cân hiệu quả và giúp hấp thụ các vitamin.

Kết luận

Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn uống không kiểm soát, mà còn cần phải có sự lựa chọn thực phẩm thông minh và lành mạnh. Bằng cách bổ sung những thực phẩm trên vào chế độ ăn hàng ngày, bạn không chỉ tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy thử áp dụng những gợi ý này và theo dõi sự tiến bộ của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn cần thêm thông tin dinh dưỡng hay các công thức món ăn, hãy truy cập vào bodyline.vn để được tư vấn và hỗ trợ!