Tabata là một phương pháp tập luyện thể thao có hiệu quả cao, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn. Với những ai bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì sự khỏe mạnh, phương pháp Tabata trở thành lựa chọn lý tưởng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Tabata trong vòng 4 phút để có một cơ bụng săn chắc hơn!
Tại Sao Nên Chọn Tập Tabata Để Giảm Mỡ Bụng?
Trước hết, chúng ta cần biết rằng việc tập luyện để giảm mỡ bụng chỉ có thể xảy ra khi cơ thể giảm mỡ toàn thân. Vì vậy, việc giảm mỡ bụng không chỉ đơn thuần là thực hiện các bài tập vùng bụng mà còn cần có một chế độ tập luyện toàn diện.
Chọn Bài Tập Phù Hợp
Bài tập trong phương pháp Tabata giảm mỡ bụng bao gồm nhiều động tác khác nhau tùy vào nhu cầu và vị trí cần tác động. Hãy tham khảo và chọn lựa những động tác phù hợp nhất với bạn.
Thời Gian Tập
Theo nghiên cứu, chỉ với 4 phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy khoảng 360 kcal. Hiệu quả tương đương với việc đạp xe trong phòng tập, tham gia một buổi Zumba, hoặc chạy bộ. Tuy nhiên, trong 4 phút này, bạn cần thực hiện các động tác với cường độ cao trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Chuyên gia khuyến nghị tập Tabata từ 1 đến 4 buổi mỗi tuần, cách ngày, để giúp cơ bụng và tim mạch phục hồi kịp thời. Người mới bắt đầu nên tập từ 1 đến 2 lần mỗi tuần và tăng dần mức độ.
Khởi Động và Giãn Cơ Sau Bài Tập
Trước khi thực hiện các bài tập Tabata, hãy dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng. Bạn có thể áp dụng khởi động bằng cách thực hiện các bài tập cardio cơ bản.
Đừng quên thực hiện các bài giãn cơ sau khi tập nhằm giúp cơ thể hồi phục và tránh chấn thương.
Cần Kiên Trì Để Thực Hiện
Để bài tập 4 phút Tabata giảm mỡ bụng đạt hiệu quả, bạn cần kiên trì và tuân thủ đúng các phương pháp tập luyện. Sau khi tập xong, nếu cảm thấy mệt và đau nhức, đó có thể là dấu hiệu bạn đã tập đúng cách; ngược lại, nếu không thấy mệt mỏi, hãy xem lại kỹ thuật tập.
Ngoài ra, Tabata yêu cầu sự kiên trì cao để có hiệu quả tốt nhất. Hãy kiên nhẫn với bản thân để từng bước đạt được mục tiêu!
Chú Ý Về Chế Độ Dinh Dưỡng
Mặc dù mục đích chính là giảm mỡ, nhưng bạn không nên ăn kiêng quá mức trong quá trình tập luyện. 30 phút sau khi tập, bạn cần bổ sung dinh dưỡng để tránh các vấn đề sức khỏe. Nhất là bổ sung protein, ăn đủ các chất dinh dưỡng và uống đủ nước để phục hồi cơ thể sau khi tập.
Một số nhóm thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, cá hồi, cá ngừ… Ngoài ra, đừng quên thêm rau xanh, trái cây và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Bài Tập 4 Phút Tabata Giảm Mỡ Bụng
Với 4 phút này, bạn có thể thực hiện từ 4 đến 6 động tác và lặp lại chúng theo yêu cầu. Dưới đây là những động tác cơ bản mà bạn có thể áp dụng.
Bicycle Crunch
Động tác này có cách thực hiện tương tự như đạp xe, nhưng cần thực hiện trên mặt sàn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, lưng tựa xuống, vai nâng cao hơn một chút.
- Đặt hai tay sau đầu, không dùng tay để nâng đầu.
- Nâng hai chân lên, một chân duỗi thẳng, một chân co lại. Đồng thời dùng tay nâng đầu để chạm khuỷu tay vào đầu gối bên kia.
- Thực hiện trong 20 giây và nghỉ 10 giây liên tục trong 4 phút.
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Reverse Crunch tác động trực tiếp lên vùng bụng và hông, giúp săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai chân lên sao cho phần dưới vuông góc với mặt sàn.
- Nhấc hông lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ hạ chân xuống nhịp nhàng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 20 giây và nghỉ 10 giây.
Reserve Crunch
X Crunch
X Crunch cũng là một bài tập hiệu quả cho quá trình giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, tay chạm xuống sàn, hai chân mở rộng.
- Gập ngón chân để tay bên trái chạm vào mắt cá chân bên phải.
- Lặp lại với bên còn lại.
Heel Tap
Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ tại vùng eo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đưa hai tay dọc theo thân.
- Nghiêng thân sang trái để tay trái chạm vào gót chân trái, rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên kia.
Plank To Push Up
Động tác kết hợp giữa Plank và các lực đẩy rất tốt cho các nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, tạo thế Plank cơ bản.
- Giữ hông cố định, đẩy lần lượt hai tay lên.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút, mỗi lần 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Plank To Push Up
Toe Touches
Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hơi ngả người về trước.
- Dùng tay chạm vào mũi chân, đồng thời nhấc chân lên.
- Lập lại động tác cho cả hai bên.
Russian Twist
Động tác này giúp đánh tan mỡ bụng và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lại và chạm sàn.
- Nghiêng người sang trái và phải liên tục.
Russian Twist
Những Ai Không Nên Tập Tabata Giảm Mỡ Bụng?
Phương pháp Tabata yêu cầu sức khỏe tốt và cường độ tập lại rất cao, do đó không phải ai cũng phù hợp. Những người có tiền sử bệnh như tim mạch, hô hấp, tiểu đường, suy thận… cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.
Tabata là phương pháp tập luyện hiệu quả, nhưng cũng yêu cầu bạn cần có sự kiên trì để đạt được kết quả cao. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ có những bài tập phù hợp nhất với bản thân để bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng hiệu quả!
Hãy truy cập trang web bodyline.vn để tìm hiểu thêm các bí quyết và chương trình giảm cân hữu ích!
