Trong thời đại ngày nay, nhiều người đã bắt đầu chuyển hướng chế độ ăn uống của mình, từ việc tiêu thụ đạm động vật sang các nguồn đạm thực vật như hạt và ngũ cốc. Việc bổ sung protein từ thực vật không chỉ mang lại lợi ích dinh dưỡng mà còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, đột quỵ hay ung thư. Trong bài viết này, bodyline.vn sẽ giới thiệu đến bạn 7 loại hạt cung cấp protein lành mạnh và những lưu ý khi bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Đậu Phộng (Lạc)
Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, là một trong những nguồn cung cấp protein dễ tìm kiếm và giá cả phải chăng nhất. Mỗi 100g đậu phộng chứa khoảng 26g protein, tương đương với một số nguồn protein từ động vật như thịt lợnhay thịt bò.
Hạt lạc – đậu phộng là nguồn protein thực vật lý tưởng
Tuy nhiên, đậu phộng cũng có hàm lượng calo khá cao (567 calo/100g), vì vậy bạn cần điều chỉnh liều lượng khi sử dụng để tránh tăng cân không mong muốn.
Chất dinh dưỡng trong 100g đậu phộng
- Năng lượng: 567 calo
- Chất đạm: 25,80g
- Chất béo: 49,24g
- Carbohydrate: 16,13g
- Chất xơ: 8,50g
- Canxi: 92 mg
- Sắt: 4,58 mg
- Magiê: 168 mg
2. Hạt Hạnh Nhân
Hạt hạnh nhân được biết đến như một nguồn cung cấp dưỡng chất phong phú, đặc biệt là vitamin E và magie. Mặc dù hàm lượng protein thấp hơn so với đậu phộng, nhưng hạt hạnh nhân lại ít calo hơn, làm cho chúng trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang giảm cân.
Hạt hạnh nhân
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt hạnh nhân
- Năng lượng: 579 calo
- Chất đạm: 21,15g
- Chất béo: 49,93g
- Carbohydrate: 21,55g
- Chất xơ: 12,50g
- Canxi: 269 mg
- Sắt: 3,71 mg
- Magiê: 270 mg
- Vitamin E: 25,63 mg
3. Hạt Dẻ Cười
Hạt dẻ cười là một loại hạt giàu protein với 20,16g đạm/100g. Chúng rất dễ tiêu hóa và có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon.
Hạt dẻ cười
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt dẻ cười
- Năng lượng: 562 calo
- Chất đạm: 20,16g
- Chất béo: 45,32g
- Carbohydrate: 27,17g
- Chất xơ: 10,60g
4. Hạt Điều
Hạt điều không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp nhiều chất đạm và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Hạt điều thường được sử dụng trong các món ăn vặt hoặc làm sữa.
Hạt điều sống
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt điều
- Chất đạm: 18,22g
- Chất béo: 43,85g
- Carbohydrate: 30,19g
- Chất xơ: 3,30g
5. Hạt Óc Chó
Hạt óc chó được biết đến như một nguồn Protein và Omega-3 dồi dào. Với 654 calo trên 100g, hạt óc chó rất thích hợp để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Hạt óc chó
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt óc chó
- Năng lượng: 654 calo
- Chất đạm: 15,23g
- Chất béo: 65,21g
- Carbohydrate: 13,71g
6. Hạt Phỉ
Hạt phỉ không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn ít calo hơn so với nhiều loại hạt khác, giúp ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Hạt phỉ
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt phỉ
- Năng lượng: 628 calo
- Chất đạm: 14,95g
- Chất béo: 60,75g
- Carbohydrate: 16,70g
7. Hạt Thông
Hạt thông có chứa nhiều magie và giúp bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, đồng thời rất có lợi cho những người ăn chay.
Hạt thông
Chất dinh dưỡng trong 100g hạt thông
- Năng lượng: 673 calo
- Chất đạm: 14g
- Carbohydrate: 13g
Những Lưu Ý Khi Bổ Sung Đạm Bằng Các Loại Hạt
Mặc dù hạt là nguồn cung cấp protein tốt, nhưng bạn cũng cần lưu ý về liều lượng tiêu thụ:
- Calo cao: Các loại hạt thường có hàm lượng calo cao, do đó cần chú ý đến liều lượng để tránh tăng cân không mong muốn.
- Vấn đề về dạ dày: Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy tránh ăn hạt sống và nên chế biến chúng trước khi sử dụng.
- Chọn mua hạt: Nên ưu tiên mua hạt sống, chế biến tại nhà để đảm bảo dinh dưỡng và hạn chế muối.
Duy trì một chế độ ăn cân bằng với sự bổ sung hợp lý từ các loại hạt là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Đừng ngần ngại thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay!
Hãy theo dõi bodyline.vn để tiếp tục nhận thêm nhiều thông tin hữu ích về dinh dưỡng và sức khỏe nhé!
