Người lớn hiện nay đang đối mặt với tình trạng thừa cân và béo phì nhiều hơn bao giờ hết. Theo một nghiên cứu của tổ chức y tế, khoảng 50% người trưởng thành trên toàn thế giới đều đã từng cố gắng giảm cân ít nhất một lần trong đời. Để đạt được điều này, ngoài việc theo dõi chế độ ăn uống, kết hợp tập thể dục cũng là một chiến lược rất quan trọng. Các bài tập không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tâm trạng, tăng sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất mà bạn nên áp dụng để giảm cân hiệu quả.
Giảm cân bằng tập thể dục
1. Đi Bộ
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Không cần thiết bị phức tạp, bạn chỉ cần một đôi giày tốt và một không gian để di chuyển. Theo ước tính của Harvard Health, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 167 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần cũng đủ để giảm mỡ cơ thể.
Để dễ dàng bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, dần dần tăng thêm thời gian hoặc tần suất.
Tóm tắt: Đi bộ là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, dễ dàng thực hiện và có lợi cho sức khỏe các khớp.
2. Chạy Bộ
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh chóng. Một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 298 calo cho mỗi 30 phút chạy với tốc độ 8 km/h và lên tới 372 calo nếu chạy với tốc độ 9,7 km/h. Không chỉ vậy, chạy bộ còn giúp đốt cháy mỡ bụng, một loại mỡ nguy hiểm có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Bạn có thể bắt đầu chạy bộ khoảng 20-30 phút mỗi tuần 3-4 lần và theo dõi sự tiến bộ của mình trong thời gian tới.
Tóm tắt: Chạy bộ là bài tập tuyệt vời, dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
3. Đạp Xe
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thú vị và có thể giúp bạn giảm cân mà vẫn cải thiện sức khỏe tim mạch. Trung bình, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút với xe đạp tĩnh. Đạp xe còn có tác động thấp và phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm.
Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp trong nhà để dễ dàng thực hiện.
Tóm tắt: Đạp xe là bài tập dễ tiếp cận, phù hợp cho mọi người và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
4. Tập Tạ
Tập tạ
Tập tạ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy, việc tập tạ trong 24 tuần làm gia tăng tỷ lệ trao đổi chất 9% ở nam giới và 4% ở nữ giới. Việc này giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không hoạt động.
Tóm tắt: Tập tạ là phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy calo và xây dựng khối lượng cơ bắp.
5. Luyện Tập Ngắt Quãng (HIIT)
Luyện tập ngắt quãng
HIIT là phương pháp kết hợp giữa tập thể dục cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi. Một buổi tập HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn từ 10-30 phút. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Chỉ cần chọn một bài tập như chạy hoặc đạp xe, sau đó xen kẽ giữa các cường độ cao và bình thường để ra tạo sự linh hoạt cho bạn.
Tóm tắt: HIIT là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả, thích hợp cho những ai có lịch trình bận rộn.
6. Bơi Lội
Bơi lội
Bơi lội là một hoạt động tuyệt vời giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe. Một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi. Không chỉ giảm cân, bơi lội còn giúp cải thiện khả năng linh hoạt và giảm áp lực lên các khớp.
Bơi lội cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang gặp phải vấn đề về đau khớp.
Tóm tắt: Bơi lội là một lựa chọn ít tác động, rất tốt cho các khớp, phù hợp cho tất cả mọi người.
7. Yoga
Yoga
Yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Theo ước tính, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo trong 30 phút tập. Yoga còn giúp tăng cường chánh niệm, làm giảm cảm giác thèm ăn và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Hầu hết các phòng tập thể dục có cung cấp lớp học yoga, hoặc bạn cũng có thể tự tập tại nhà với các video hướng dẫn trên mạng.
Tóm tắt: Yoga là bài tập nhẹ nhàng, giúp cải thiện tâm lý và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
8. Pilates
Giảm cân bằng tập thể dục
Pilates là bài tập thân thiện cho người mới bắt đầu, rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai. Một nghiên cứu cho thấy, người nặng khoảng 64 kg có thể đốt cháy từ 108 đến 168 calo trong 30 phút tập Pilates. Khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, Pilates có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân của mình.
Tóm tắt: Pilates hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức mạnh, linh hoạt, giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Kết Luận
Các bài tập trên là những cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn bài tập mà bạn yêu thích và có thể duy trì trong thời gian dài. Hãy kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và hành trình giảm cân của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Đừng quên truy cập bodyline.vn để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích về dinh dưỡng và tập luyện nhé!
