Đối với nhiều chị em phụ nữ, cuộc chiến với mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng dưới, luôn là một thử thách đầy gian nan. Để giúp các bạn có thể đánh bay phần mỡ cứng đầu này, dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng khám phá và áp dụng ngay hôm nay!
1. Bài tập khởi động cơ bụng
- Bước 1: Nằm trên sàn, lưng thẳng, chân gập vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Đặt tay nhẹ nhàng sau tai và thực hiện động tác gập cơ thể về phía bụng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ ở tư thế này khoảng 3 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại thao tác.
Khởi động cơ bụng
Động tác khởi động rất quan trọng để giúp cơ thể chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.
2. Gập bụng
- Bước 1: Nằm sát mặt đất, tay đặt nhẹ bên tai.
- Bước 2: Siết cơ bụng và nâng nửa người lên, giữ chân cố định.
- Bước 3: Gập người về phía trước, mặt gần chạm đùi.
- Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác.
Gập bụng
Gập bụng hiệu quả cho cả bụng trên và bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng thấy được kết quả.
3. Nâng và hạ hai chân
- Bước 1: Nằm trên mặt sàn, tay song song với cơ thể.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên cho đến khi tạo góc 60 độ so với mặt đất.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, đảm bảo lưng ép sát đất.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Nâng và hạ hai chân
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới.
4. Nâng và hạ từng chân
- Bước 1: Tư thế như ở bài tập trên.
- Bước 2: Siết cơ bụng và nâng chân phải lên.
- Bước 3: Hạ chân phải xuống và thực hiện tương tự với chân trái.
- Bước 4: Lặp lại cho đến khi đủ số lần.
Nâng và hạ từng chân
Động tác này rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
5. Co chân – gập bụng
- Bước 1: Tư thế như ở bài tập nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Gập đầu gối, co chân về gần bụng.
- Bước 3: Nâng hông lên, duỗi chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
- Bước 4: Hạ hông trở về mặt đất và lặp lại.
Co chân gập bụng
Đối với bài tập này, bạn nên chú ý siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Bắt chéo chân hình cây kéo
- Bước 1: Nằm như bài tập nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên.
- Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên như hình cây kéo.
- Bước 4: Bắt chéo chân lại và lặp lại.
Động tác cây kéo
Kết hợp giữa sức mạnh và độ linh hoạt, động tác này giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả.
7. Đạp xe
- Bước 1: Nằm tư thế nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Nâng chân lên gập đầu gối tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Kéo chân trái về ngực, duỗi chân phải ngược lại.
- Bước 4: Lặp lại đến khi đủ số lần.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
8. Nâng hông
- Bước 1: Nằm lưng áp sát mặt đất, chân gập vuông góc.
- Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên để tạo ra đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Hạ hông về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Nâng hông
Động tác nâng hông không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn cơ hông.
9. Tư thế tấm ván – plank
- Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay chống vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Chống mũi chân xuống đất sao cho cơ thể thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Tư thế tấm ván
Plank là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bụng.
10. Vặn hông
- Bước 1: Ngồi ngả người ra sau, gót chân chạm sàn.
- Bước 2: Tựa tay hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang bên.
- Bước 3: Thực hiện liên tục đến khi cảm thấy mỏi.
Vặn hông
Động tác vặn hông tốt cho sự linh hoạt và cơ bụng của bạn.
Với 10 bài tập này, bạn có thể nhanh chóng xoá bỏ phần mỡ bụng cứng đầu, giúp cơ thể săn chắc và khỏe khoắn hơn. Hãy kiên trì luyện tập và giữ chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi thêm những thông tin hữu ích trên trang web bodyline.vn. Chúc bạn thành công!
