Một trong những khu vực cơ thể thường gây khó khăn trong việc giảm mỡ và làm săn chắc chính là cánh tay. Để đạt được kết quả tối ưu, không chỉ cần hạn chế calo trong chế độ ăn uống mà bạn còn phải nỗ lực duy trì thói quen tập luyện thường xuyên với những bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất giúp bạn làm săn chắc và giảm mỡ cánh tay hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến máy móc hay thiết bị đắt tiền.

Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Bài tập số 1: Tập Tại Nhà Với Tạ Nhẹ

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và cầm một cặp tạ. Đặt khuỷu tay ra ngoài khoảng 45 độ và siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên cao về phía trần nhà. Gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi nâng tạ lên. Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm đất.

Nằm trên sàn đẩy tạ

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, vào tư thế chống đẩy với vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ và hạ người xuống, kéo căng cơ ngực, sau đó đẩy lên và siết cơ tam đầu.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ và đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để hạ tạ xuống, siết cơ tam đầu khi nâng lên.

Bài tập số 2: Đẩy Tạ Từ Nhiều Tư Thế Khác Nhau

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ. Đẩy tạ lên cao, siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy.

Đẩy tạ trên ghế nghiêng

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm tạ trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào nhau, xoay khuỷu tay và đẩy tạ lên.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế dài, đưa tạ ra phía sau đầu để kéo căng cơ tam đầu và sau đó đẩy tạ trở lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng, cầm tạ và kéo lên thân mình cho đến khi tay ngang tầm ngực.

Bài tập số 3: Kết hợp Giữa Tư Thế Và Động Tác

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa, đầu gối co lại, đẩy hông lên tạo thành tư thế cầu, đồng thời đẩy tạ lên cao.

Đẩy tạ tư thế cây cầu

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế, đẩy tạ lên cao và ép hai quả tạ lại với nhau khi lên tới đỉnh.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế plank với một tay cầm tạ, kéo tạ về phía hông, sau đó duỗi tay.

Bài tập số 4: Tập Đẩy Tạ Với Thay Đổi Tay Cầm

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau, siết cơ thể và đẩy tạ lên.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế nghiêng, dùng tạ hai tay, ép bả vai vào ghế và hạ tạ xuống có kiểm soát.

Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Cầm một quả tạ duy nhất, đưa tạ lên qua đầu và hạ xuống phía sau đầu.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nâng tạ lên bằng cách kéo tay về phía ngực, siết chặt cơ bắp tay.

Bài tập số 5: Tập Các Động Tác Cao Cấp Hơn

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa với tạ ở mỗi tay, đẩy lên và xoay tay lại khi gần đỉnh.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, ép hai quả tạ sát vào nhau khi đẩy lên.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Cầm tạ và hạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai, siết cơ tam đầu và nâng lên lại.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng, lòng bàn tay hướng lên và co tay nâng tạ lên.

Qua những bài tập này, bạn sẽ không chỉ giúp cánh tay săn chắc mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hãy kiên nhẫn và đều đặn thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn cần thêm thông tin và hướng dẫn về chế độ ăn uống và luyện tập, hãy ghé thăm website của chúng tôi tại bodyline.vn để theo dõi những bài viết bổ ích!