Dù bạn có hăng say tập luyện đến đâu, nhưng nếu không có chế độ ăn uống đúng cách, việc đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể sẽ trở nên khó khăn. Chính vì vậy, việc xây dựng chế độ ăn tập gym giảm cân là vô cùng cần thiết. Nội dung bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp để hỗ trợ lộ trình giảm cân hiệu quả nhất.
Lưu ý quan trọng với chế độ ăn tập gym giảm cân
Khi thiết lập chế độ ăn uống cho quá trình tập gym nhằm mục đích giảm cân, bạn cần chú ý đến bữa ăn trước và sau khi tập. Những bữa ăn này có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân của bạn.
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy calo và cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu bạn bỏ bữa hoặc nhịn ăn, cơ thể sẽ phải chuyển đổi mô cơ thành năng lượng, gây ra tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và khó khăn trong việc giảm cân.
Thời gian ăn cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn trước giờ tập khoảng 45-60 phút để đảm bảo không gây áp lực cho hệ tiêu hóa và cơ bắp. Đồng thời, hạn chế ăn quá no trong vòng 30 phút sau khi tập để hệ tiêu hóa có thời gian phục hồi.
Chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym
Một chế độ ăn tập gym giảm cân cần chú trọng vào 3 nhóm chất chính: carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi nhóm chất này có vai trò riêng biệt và cần được phân bổ hợp lý trong chế độ ăn uống.
1. Bữa ăn trước khi tập gym
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập là bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu năng lượng không đủ, hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Hãy tham khảo một số thực phẩm sau cho bữa ăn trước tập:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Các loại trái cây như chuối, sinh tố trái cây
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- Khoai lang
- Táo xanh
Ngoài carbohydrates, bạn cũng nên bổ sung thêm protein từ các nguồn như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.
Lưu ý: Tránh tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, đồ chiên xào trước và sau khi tập luyện.
2. Chế độ ăn sau khi tập gym
Ăn gì sau khi tập gym
Chế độ ăn sau khi tập gym rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Bạn nên chọn thực phẩm giàu protein và carb chất lượng để hỗ trợ quá trình phục hồi. Một số lựa chọn dành cho bữa ăn sau tập bao gồm:
- Thịt: ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc
- Cá và hải sản
- Trứng
- Các loại hạt
- Sữa chua và bơ sữa
Chất béo cũng rất cần thiết, vì chúng giúp duy trì lượng hormone và cung cấp năng lượng cho các buổi tập dài. Nên chọn chất béo tốt từ dầu ô liu, cá hồi, quả bơ hoặc các loại hạt.
Để tránh ăn quá nhiều sau tập, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ rau củ và trái cây giàu chất xơ.
Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Thực đơn cho người tập gym
Dưới đây là thực đơn mẫu cho chế độ ăn tập gym giảm cân trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: Yến mạch, pancake chuối và protein lắc
- Bữa trưa: Rô ti hạt với salad gà và ớt chuông
- Ăn nhẹ trước tập: Chuối
- Bữa tối sau tập: Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan và salad rau mầm
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa
- Bữa trưa: Rô ti hạt, cà ri cá và salad rau
- Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì nướng với mứt
- Bữa tối sau tập: Bánh lúa mì vụn, cà rốt áp chảo và lòng trắng trứng
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt và protein lắc
- Bữa trưa: Cơm trộn hạt diêm mạch và salad bông cải xanh
- Ăn nhẹ trước tập: Các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: Steak bò nạc, cà ri rau và gạo lứt
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bột yến mạch và mật ong, nước táo
- Bữa trưa: Gà nướng và rau xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng
- Bữa tối: Cà ri gà, gạo lứt và bông cải xanh
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Trứng hấp, bánh mì nướng nguyên hạt và sinh tố trái cây
- Bữa trưa: Cơm cuộn thịt gà nướng rau củ
- Ăn nhẹ trước tập: Các loại hạt và trái cây sấy khô
- Bữa tối sau tập: Gà xào với hành tây, ớt và bông cải xanh
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam
- Bữa trưa: Gà bọc cũ cốc nguyên hạt và sữa chua Hy Lạp
- Ăn nhẹ trước tập: Snack táo và bơ đậu phộng
- Bữa tối sau tập: Cá hồi áp chảo với khoai lang và protein lắc
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt và sinh tố trái cây
- Bữa trưa: Mì ống nguyên cám với thịt gà và xà lách
- Ăn nhẹ trước tập: Ngũ cốc
- Bữa tối sau tập: Cà ri cá, salad đậu Hà Lan và cơm gạo lứt
Một chế độ ăn tập gym giảm cân chỉ thực sự hiệu quả khi bạn thực hiện lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thường xuyên để có được sức khỏe tốt và giảm cân an toàn. Tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích tại bodyline.vn để chăm sóc sức khỏe và hình thể của bạn tốt nhất!
