Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng đầu tiên là bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn và sự đói bụng, gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng khi đã giảm. Vậy làm cách nào để cải thiện tình trạng này? Dưới đây là 11 cách giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
1. Tăng Cường Protein Trong Chế Độ Ăn
Việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống có thể gia tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa tiếp theo và hỗ trợ quá trình giảm béo. Protein còn giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân. Hãy cố gắng cung cấp khoảng 20 – 30% tổng lượng calo từ protein, tương đương 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể.
Protein giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn
Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, đậu phụ, các loại đậu, cá hồi, cá ngừ, ức gà và tôm.
2. Lựa Chọn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ không chỉ giúp làm đầy dạ dày mà còn ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày và giải phóng hormone no. Việc bổ sung thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm lượng calo tiêu thụ lên tới 10%. Hãy bổ sung trái cây, rau, đậu, và hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
3. Chọn Thực Phẩm Dạng Rắn Thay VÌ Chất Lỏng
Calo trong đồ ăn dạng rắn và đồ uống có thể có ảnh hưởng khác nhau đến cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng đồ ăn nhẹ dạng rắn cảm thấy no hơn những người ăn đồ uống dạng lỏng. Do đó, bạn nên hạn chế đồ uống có đường hay calo dưới dạng lỏng.
4. Uống Cà Phê
Cà phê không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Thậm chí, cà phê đã khử caffein cũng có thể giúp giảm cơn đói, hiệu quả kéo dài đến ba giờ sau khi uống.
Cà phê có tác dụng giảm thèm ăn
5. Uống Nước Trước Bữa Ăn
Việc uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và làm tăng độ no sau bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy những người uống hai cốc nước trước bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo so với những người không uống nước.
6. Ăn Uống Có Chánh Niệm
Khi ăn, hãy loại bỏ sự phân tâm và tập trung vào món ăn trước mặt. Ăn chậm và chú ý đến từng miếng ăn không chỉ giúp bạn cảm nhận hương vị mà còn giúp não bộ nhận diện tín hiệu no tốt hơn.
7. Thưởng Thức Sô Cô La Đen
Sô cô la đen không chỉ có vị đắng dễ chịu mà còn có thể giúp giảm sự thèm ăn. Axit stearic trong sô cô la đen có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Ngay cả việc ngửi mùi sô cô la cũng có thể có tác dụng tương tự.
8. Ăn Một Ít Gừng
Gừng không chỉ nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cảm giác đói. Tương tự, ớt cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
Gừng giúp giảm cảm giác đói
9. Ăn Trên Đĩa Nhỏ Hơn
Giảm kích thước đĩa sử dụng có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách vô thức. Phương pháp này có thể giúp bạn tiêu thụ ít thực phẩm hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.
10. Ăn Chất Béo Omega-3
Omega-3, đặc biệt là từ dầu cá và tảo, có thể làm tăng mức độ hormone leptin – hormone kiểm soát sự thèm ăn. Chế độ ăn giàu omega-3 cũng có thể tăng cảm giác no.
Tảo – nguồn Omega-3 dồi dào
11. Tập Luyện Đều Đặn
Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cảm giác no và giảm thất thường hormone đói.
Khi áp dụng những phương pháp trên, bạn sẽ có nhiều cách khác nhau để cải thiện tình trạng thèm ăn và dễ dàng hơn trong việc giảm cân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn bè, hoặc người thân để có đủ động lực vượt qua thử thách này.
Hãy nhớ rằng, kiên trì là chìa khóa của thành công trong hành trình giảm cân!
