Lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng mà bất kỳ ai đang trong quá trình giảm cân cũng cần nắm rõ. Sự hiểu biết về calo không chỉ giúp bạn kiểm soát trọng lượng mà còn đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xác định một cách chi tiết về lượng calo cần thiết mỗi ngày và cách theo dõi để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, đầu tiên bạn cần hiểu rõ về calo và cách thức cơ thể sử dụng năng lượng.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo cần thiết để giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo trung bình mà phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 cần tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 1.800 đến 2.000 calo. Đối với nam giới, con số này cao hơn, dao động từ 2.200 đến 2.400 calo. Điều này tương ứng với mức độ hoạt động thể chất và tâm lý của từng người. Nếu bạn đang ở trong giai đoạn giảm cân, lượng calo nạp vào cần phải giảm dưới mức tiêu thụ cơ bản để tạo ra thâm hụt calo.
Cụ thể, để đạt được mục tiêu giảm cân, phụ nữ nên duy trì lượng calo hàng ngày dưới 1.800 calo, trong khi nam giới nên giữ ở mức không quá 2.200 calo. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo quá mức (dưới 1.000 calo/ngày) là rất nguy hiểm và không được khuyến khích, bởi vì cơ thể bạn vẫn cần một lượng năng lượng tối thiểu để duy trì chức năng.
Cách tính toán nhu cầu calo hàng ngày
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Để tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, trước tiên bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý như hô hấp, tuần hoàn máu và tiêu hóa.
Công thức tính BMR theo giới tính như sau:
- Đối với nam:
BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng (pound)) + (12.7 x chiều cao (inch)) – (6.8 x tuổi) - Đối với nữ:
BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng (pound)) + (4.7 x chiều cao (inch)) – (4.7 x tuổi)
Nếu cảm thấy việc tính toán BMR phức tạp, bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để nhanh chóng có được con số cần thiết.
2. Điều chỉnh theo mức độ hoạt động
Sau khi đã tính được BMR, bạn cần điều chỉnh theo mức độ hoạt động của mình:
- Ít vận động (ngồi làm việc nhiều): BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
- Vận động vừa (3-5 lần/tuần): BMR x 1.55
- Vận động nặng (6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
- Vận động rất nặng (công việc khá nặng, tập luyện rất chăm chỉ): BMR x 1.9
Việc nắm được nhu cầu calo hàng ngày theo từng mức độ hoạt động sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày
Việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày là rất cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy thực hiện theo các bước sau để kiểm soát calo tốt hơn:
- Chọn kích thước bát, đĩa hợp lý: Nếu sử dụng dụng cụ ăn uống quá lớn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Với một đĩa thức ăn nhỏ, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn nhưng vẫn cảm thấy no.
- Ăn chậm và nhai kỹ: Hãy chú ý đến cảm giác no của cơ thể. Thời gian nhai thức ăn lâu giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy no nhanh chóng.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia thành năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp giữ cho lượng calo không vượt quá mức mà không làm bạn cảm thấy đói.
Rủi ro sức khỏe khi cắt giảm calo quá mức
Rủi ro sức khỏe do lượng calo thấp
Dù việc giảm cân ai cũng mong muốn, nhưng việc cắt giảm calo không hợp lý có thể dẫn đến những hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng. Chế độ ăn quá ít calo (800-1.000 calo/ngày) có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, kéo theo các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, táo bón, suy giảm hệ miễn dịch, và tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Thay vào đó, bạn nên truyền tai nhau rằng việc điều chỉnh khẩu phần ăn từ từ sẽ mang lại hiệu quả lâu dài hơn cho sức khỏe và vóc dáng hơn là giảm calo đột ngột.
Nắm bắt được lượng calo cần thiết mỗi ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy thực hiện theo những hướng dẫn trên đây để có một chế độ ăn uống hợp lý và an toàn. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, hãy tham khảo thêm thông tin từ các chuyên gia về dinh dưỡng.
Hãy truy cập bodyline.vn để biết thêm nhiều thông tin bổ ích về cách giảm cân và duy trì sức khỏe nhé!
