Cơ thể của chúng ta không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục hay tham gia vào các hoạt động hàng ngày, mà nó còn tự động tiêu thụ calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Vậy mỗi ngày chúng ta nên đốt cháy bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe và giảm cân một cách an toàn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vấn đề này một cách chi tiết.
Calo Là Gì?
Calo (calories) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể tiêu thụ khi ăn uống. Về mặt khoa học, một calo được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một gram nước lên một độ C. Mọi loại thực phẩm mà chúng ta ăn đều chứa calo và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.
Calo cũng được tính bằng đơn vị Kilocalories (Kcal), trong đó 1 Kcal tương đương với 1000 calo. Tổng số calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).
Calo và cách thức hoạt động của cơ thể
Mỗi Ngày Cơ Thể Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Theo ước tính từ các tổ chức y tế, trung bình:
- Phụ nữ trưởng thành tiêu thụ khoảng 1.600 – 2.400 calo mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành tiêu thụ khoảng 2.000 – 3.000 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, con số này không phải là phản ánh chính xác cho mọi người. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ hoạt động, cơ bắp và chế độ ăn uống của mỗi người.
Lượng Calo Cần Đốt Cháy Để Giảm Cân
Trước hết, để biết được mỗi ngày bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần phải hiểu rằng:
1kg mỡ thừa tương đương với khoảng 7.000 calo. Do đó, nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt khoảng 1.000 calo mỗi ngày.
Cách Tính Lượng Calo Cần Đốt Cháy
Để tính toán chính xác lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, bạn cần biết những chỉ số sau:
1. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)
Đây là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tiêu hóa, và tuần hoàn. RMR thường chiếm khoảng 60-75% tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày.
2. Lượng calo cần thiết cho hoạt động hàng ngày (NEAT)
NEAT là lượng năng lượng sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, và các hoạt động không tập luyện khác. Mức độ hoạt động càng cao, NEAT càng lớn.
3. Lượng calo tiêu thụ khi tập luyện (TEE)
Số lượng calo mà bạn đốt cháy từ các hoạt động tập luyện phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập. Thông thường, TEE chiếm khoảng từ 15-30% tổng năng lượng tiêu thụ.
4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Đây là lượng calo tiêu thụ khi tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm có TEF khác nhau, nhưng trung bình TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Cách tính calo cho hoạt động hàng ngày
Công Thức Tính Calo
Để tính TOÀN BỘ lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Tính BMR – Dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
- Xác định mức độ hoạt động thể chất – Dựa trên việc bạn tập luyện nặng hay nhẹ.
Công thức hoạt động như sau:
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.2
- Hoạt động vừa (3-5 ngày/tuần): BMR × 1.4
- Rất năng động (6-7 ngày/tuần): BMR × 1.6
- Hoạt động nhiều (cường độ cao 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.8
- Siêu năng động (cực kỳ chăm chỉ): BMR × 1.9
Giả sử BMR của bạn là 1.800 calo/ngày và hoạt động của bạn ở mức vừa phải, công thức tính sẽ là:
1.800 × 1.4 = 2.520 calo/ngày.
Xác định cường độ hoạt động hàng ngày
Các Câu Hỏi Thường Gặp
Làm Thế Nào Để Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn?
Để gia tăng lượng calo đốt cháy, bạn có thể:
- Chọn các bài tập cardio thích hợp.
- Kết hợp thêm các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang.
- Thực hiện kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý.
Có Nên Cắt Hoàn Toàn Tinh Bột?
Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Nên duy trì chế độ ăn cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Kết Luận
Giảm cân là một hành trình cần sự kiên nhẫn và hiểu biết. Bằng cách nắm rõ lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày cùng với các yếu tố ảnh hưởng, bạn sẽ có chiến lược rõ ràng hơn để đạt được mục tiêu giảm cân. Hy vọng bài viết này cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn hiểu rõ hơn về cách duy trì cân nặng hợp lý.
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin chi tiết về chế độ ăn và luyện tập, hãy truy cập bodyline.vn để khám phá thêm nhé!
