Hiện nay, khi nhu cầu giảm cân và duy trì sức khỏe ngày càng được chú trọng, đạp xe không chỉ là một phương tiện di chuyển phổ biến mà còn trở thành một trong những hình thức tập luyện được ưa chuộng. Đạp xe không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch. Hãy cùng khám phá những phương pháp đạp xe giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà Bác sĩ Đào Minh Thái gợi ý qua bài viết sau đây.

Đạp xe có giảm cân không?

Đạp xe là một hoạt động thể chất được thực hiện bằng sức lực của chính cơ thể bạn, do đó, nó sẽ tiêu hao lượng calo tương đối lớn. Càng đạp nhiều và nhanh, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo. Đạp xe không những giúp giảm cân mà còn giúp săn chắc các bộ phận như chân, bụng và hông. Với những ai không thích tập các môn thể thao mạnh mẽ, đạp xe chính là lựa chọn lý tưởng để giảm cân.

Đạp xe có giảm cân không?

Đạp xe giảm bao nhiêu calo?

Đạp xe cũng là một bài tập thể dục được rất nhiều người yêu thích. Nó sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và giúp săn cơ chân, hông, mông. Trung bình mỗi người có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30-60 phút đạp xe từ 3-5 ngày/tuần. Đạp xe một cách đều đặn và tăng tốc độ dần dần, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau khoảng 1 tuần.

Theo nghiên cứu từ đại học Harvard, một người nặng 70kg đạp xe với tốc độ 19-23 km/h có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Nếu tốc độ đạp xe cao hơn từ 23-26 km/h với cùng một người thì lượng calo tiêu hao sẽ đạt khoảng 372 calo trong 30 phút.

Phương pháp đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả

Lên kế hoạch tập luyện

Đối với các bài tập cần thời gian dài như đạp xe, bạn cần lập kế hoạch để theo dõi hiệu quả và tạo động lực. Bạn cần chuẩn bị những điều sau:

• Trang phục: Chọn loại quần áo co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lỏng lẻo.
• Giày thể thao: Chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đế bám chắc chắn. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân khi tập. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
• Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bóng đèn phản quang, bó gối,…
• Khởi động: Từ 5-10 phút trước khi đạp xe. Thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông và khớp gối,… Vì đạp xe giảm cân bạn sẽ cần cường độ trung bình đến mạnh. Khởi động là việc quan trọng giúp làm nóng và đánh thức cơ thể tránh chấn thương.
• Động lực luyện tập hay mục tiêu luyện tập sẽ giúp bạn kiên trì hơn.
• Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút.

Lựa chọn loại xe phù hợp

Xe đạp là người bạn đồng hành trực tiếp với bạn trong phương pháp giảm cân này nên việc chuẩn bị cho mình một chiếc xe đạp phù hợp là cực kỳ quan trọng. Tùy theo sở thích mà bạn có thể mua loại xe đạp cố định tập trong nhà hoặc loại xe đạp địa hình để đạp ngoài trời. Điều quan trọng là bạn cần điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao của mình.

Thời gian nào đạp xe tốt nhất?

Đạp xe có thể được thực hiện vào bất kỳ thời gian nào trong ngày miễn là nó thuận tiện với bạn. Đa số mọi người thường lựa chọn hai thời điểm là buổi sáng và buổi chiều tối vì thời tiết mát mẻ hơn.

Thời gian đạp xe hiệu quả

Đạp xe vào buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nó cũng cải thiện tâm trạng của bạn và giúp các hoạt động trao đổi chất trong ngày diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài tác dụng giảm cân, đạp xe giúp hỗ trợ tối đa hệ hô hấp vì không khí vào buổi sáng sẽ tốt hơn các thời điểm khác trong ngày. Ánh sáng buổi sáng rất có lợi cho việc hấp thu vitamin D, có lợi cho xương.

Đạp xe buổi chiều tối giúp bạn giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đắm mình vào những hoạt động thể chất sẽ giúp giảm nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều tối, bạn có thể dễ dàng rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia cùng. Điều này giúp tạo mối quan hệ gần gũi hơn.

Có thể nhận thấy không có quá nhiều khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Đạp xe vào lúc nào tốt nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể thực hiện vào bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.

Tư thế đạp xe đúng

Một tư thế đạp xe đúng và hiệu quả cần tuân thủ:

• Lưng thẳng tự nhiên, không cong vẹo sang một bên.
• Hai vai để thoải mái, đều hai bên.
• Khủy tay hơi cong nhẹ, tránh việc duỗi thẳng khủy tay.
• Mắt nhìn về phía trước để quan sát vật cản, tránh nhìn xuống bánh xe.
• Mỗi lần đạp xuống bạn chỉ nên tiếp xúc với bàn đạp bằng nửa trước của bàn chân.

Những lưu ý của bác sĩ đạp xe giảm cân

Đạp xe vẫn là bài vận động đơn giản và thư giãn. Tuy nhiên cần nắm rõ một số lưu ý khi đạp xe để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

• Đạp xe càng nhanh càng tiêu hao nhiều năng lượng nhưng bạn cần giới hạn tốc độ đạp xe để đạp xe an toàn. Tốc độ đạp xe nên phù hợp, tránh quá sức. Bạn cần lắng nghe cơ thể thay vì cố theo tốc độ của người tập lâu năm. Điều này không chỉ dẫn đến chấn thương mà còn gây nhức mỏi sau khi tập. Theo chuyên gia khuyên nghĩ nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h.
• Không nên tăng tốc độ khi vừa mới đạp xe. Bạn nên khởi động trước khi tăng dần tốc độ đạp. Thay đổi tốc độ đột ngột khiến cơ bắp cơ gian không kịp dẫn đến chuột rút.
• Sau mỗi lần đạp xe, cơ thể sẽ mất rất nhiều nước. Vì vậy cần đảm bảo uống đủ nước để cơ thể hồi phục.
• Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, ăn nhiều rau xanh và trái cây.

Trên đây là phương pháp đạp xe giảm cân nhanh chóng và hiệu quả mà bạn cần biết. Giảm cân bằng xe đạp yêu cầu cần có sự kiên trì và vì vậy hãy xác định mục tiêu rõ ràng và chuẩn bị kỹ trước khi thực hiện.