Trong những năm gần đây, tỷ lệ béo phì ngày càng tăng. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do nhịp sống bận rộn khiến nhiều người chọn những loại thực ăn nhanh tiện lợi nhưng thiếu lành mạnh. Theo các bác sĩ, dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Hãy cùng khám phá thực đơn dành cho người béo phì qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về dinh dưỡng và phương pháp giảm cân hiệu quả.

Tại Sao Người Béo Phì Cần Giảm Cân?

Béo phì là khi lượng mỡ tích lũy trong cơ thể vượt quá mức cho phép. Không chỉ gây mất thẩm mỹ, bệnh còn có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Một số tác hại của béo phì được kể đến như:

• Cao huyết áp.
• Rối loạn lipid máu.
• Đái tháo đường type 2.
• Tăng nguy cơ đột quỵ hoặc ung thư.
• Các bệnh lý về tim mạch.
• Các bệnh lý về xương khớp.
• Khó thở khi ngủ.

Ngoài các tác hại trên, béo phì còn khiến người bệnh tự ti, mặc cảm về ngoại hình. Lâu dần, người béo phì có thể đối mặt với các bệnh tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm và xa lánh xã hội. Do đó, việc giảm cân là vấn đề cấp bách và rất cần thiết ở người béo phì.

Người béo phì thường tự ti, mặc cảm với ngoại hình, dẫn đến xa lánh mọi người

Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Béo Phì

Có rất nhiều phương pháp giảm cân cho người bệnh béo phì đã cho thấy hiệu quả rõ rệt. Song để đảm bảo an toàn, các bác sĩ khuyến khích nên tuân thủ 2 nguyên tắc sau: thay đổi chế độ ăn và tăng cường vận động. Trong đó, thực đơn cho người béo phì là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Để xây dựng một thực đơn phù hợp, bạn cần nắm những nguyên tắc dưới đây.

Những Nguyên Tắc Cần Nắm

Giảm Các Món Dầu Mỡ

Dầu mỡ là thực phẩm gây tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn nên hạn chế chất béo xấu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Những món chiên xào nên được thay bằng các món luộc hoặc hấp để tốt cho sức khỏe.

Chia Nhỏ Khẩu Phần Ăn

Một nguyên tắc quan trọng trong thực đơn cho người béo phì là kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Do đó, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ để hạn chế bản thân ăn quá nhiều. Điều này còn giúp bạn giảm cảm giác đói và duy trì năng lượng cho cả ngày hoạt động.

Tập Thói Quen Ăn Chậm, Nhai Kỹ

Khi ăn chậm, não sẽ kịp phát tín hiệu cho biết bạn đã no và nên dừng lại. Phương pháp này giúp người béo phì giảm được một lượng lớn thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa.

Hạn Chế Đồ Ngọt Và Các Loại Nước Có Đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường hóa học như bánh, kẹo, chè hoặc nước ngọt có ga là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Chính vì vậy, chúng nên được cắt giảm trong thực đơn. Ngoài ra, một số loại nước trái cây cũng có hàm lượng đường khá cao. Bạn nên cân nhắc cẩn thận trước khi lựa chọn những sản phẩm này.

Lựa Chọn Các Thực Phẩm Lành Mạnh

Trong quá trình giảm cân, người bệnh nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn khoa học sẽ có 15% protein, 30% chất béo tốt, 55% tinh bột và chất xơ. Những nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung là:

• Các loại hải sản, thịt bò, thịt gà, thịt heo,…
• Các loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu mè,…
• Rau xanh và trái cây.

Người béo phì nên ăn nhiều trái cây và rau củ

Chế Biến Thực Ăn Tại Nhà

Tự nấu ăn tại nhà giúp bạn dễ kiểm soát lượng dầu mỡ cũng như calo nạp vào trong mỗi bữa. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể sơ chế các nguyên liệu rồi bảo quản trong tủ lạnh. Như vậy, bạn sẽ chuẩn bị được thực ăn cho 2-3 bữa mà không tốn quá nhiều thời gian.

Những Thực Đơn Giảm Cân Phổ Biến

Dựa trên các nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý nhiều loại thực đơn cho người béo phì. Bạn có thể tham khảo những chế độ ăn dưới đây để có thêm cảm hứng cho công cuộc giảm cân.

Thực Đơn Giảm Cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải vốn đã nổi tiếng từ lâu trên thế giới. Ngoài công dụng giảm cân, phương pháp này còn giúp ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm khác. Thực đơn bao gồm:

• Ăn nhiều rau quả, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám hoặc hải sản. Dầu oliu hoặc dầu mè nên được thay thế cho dầu thực vật.
• Ăn vừa phải thịt gia cầm, trứng và sữa chua.
• Hạn chế các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn,…
• Tránh xa những loại nước có nhiều đường và các thực phẩm chế biến sẵn.

Thực Đơn Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn đang gây bão mạng xã hội thời gian gần đây. Không chỉ cho hiệu quả giảm cân rõ rệt, chế độ này còn rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, dù không góp vấn đề cân nặng, nhiều người vẫn lựa chọn thực đơn eat clean. Những nguyên tắc của thực đơn này bao gồm:

• Nên ăn nhiều trái cây, rau củ.
• Vẫn ăn đầy đủ các chất béo, protein nhưng nên chế biến đơn giản, không chiên xào và chỉ nêm gia vị cơ bản.
• Nên chọn loại protein nạc như thịt gà để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
• Hạn chế đồ ngọt, các chất béo không lành mạnh và đồ uống có chất kích thích.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt vì chúng tiêu hóa chậm nên sẽ giúp bạn no lâu hơn.
• Cần uống đủ 2-3 lít nước trong ngày.

Thực đơn eat clean giúp giảm cân đang gây bão trong thời gian gần đây

Thực Đơn Keto

Chế độ ăn Keto hiện rất phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chế độ này tập trung vào việc giảm lượng carbonhydrate và tăng lượng chất béo tốt trong khẩu phần ăn. Do đó, đây không chỉ là thực đơn cho người béo phì mà còn là chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe. Dưới đây là những loại thực phẩm cần hạn chế:

• Thực phẩm có nhiều đường như nước ngọt có ga, bánh, kẹo,…
• Các chất béo không lành mạnh như dầu thực vật, mayonnaise,…
• Các loại trái cây, đặc biệt những loại có hàm lượng carbonhydrate cao như dưa hấu, việt quất,…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột như cơm, mì, mì ống,…

Thực đơn Keto khuyến khích bạn bổ sung các loại thực phẩm sau đây:

• Các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, xúc xích,…
• Một số loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu bơ,…
• Các loại hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạt hạnh nhân,…
• Một số loại rau chứa hàm lượng carbonhydrate thấp như rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông,…
• Những loại pho mai chưa qua chế biến.

Thực đơn Keto giúp bạn có được một cơ thể săn chắc

Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Béo Phì

Do mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhiều người thường áp dụng những phương pháp ăn kiêng không phù hợp. Dù đem lại hiệu quả tức thì, những cách làm này thường ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của người bệnh. Những sai lầm mà nhiều người thường mắc phải bao gồm:

• Nhịn ăn hoặc thường xuyên bỏ bữa trong thời gian dài.
• Cắt giảm chất béo quá mức.
• Ăn quá nhiều bữa, kể cả khi không đói.
• Không cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Béo phì từ lâu vốn là mối nguy hại nghiêm trọng đối với sức khỏe. Theo các bác sĩ, để điều trị và phòng tránh tình trạng này, việc xây dựng kế hoạch giảm cân là vô cùng cần thiết. Hy vọng qua bài viết dưới đây, bạn được biết thêm về những loại thực đơn cho người béo phì và đưa ra được lựa chọn phù hợp với bản thân.