Giảm cân và tăng cân là mục tiêu phổ biến của nhiều người, nhưng không phải ai cũng có mong muốn tương tự. Đối với những ai muốn tăng cân, việc lựa chọn thực phẩm và chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Chế độ ăn Eat Clean không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách xây dựng thực đơn Eat Clean tăng cân dành cho người gầy, bao gồm những nguyên tắc căn bản và các loại thực phẩm cần thiết.

Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean có nghĩa là ăn uống lành mạnh bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên mà không chứa hóa chất độc hại, phẩm màu hay chất bảo quản. Cách ăn này khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm tươi, bao gồm trái cây, rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhanh và đồ uống có đường.

Chế độ ăn sạch là nguyên tắc cơ bản của eat clean

Chế độ ăn sạch giúp cung cấp dinh dưỡng tối đa cho cơ thể. Trong chế độ Eat Clean, việc lựa chọn thực phẩm nạp vào cơ thể là rất quan trọng để đảm bảo rằng nó có chất lượng tốt, ít qua chế biến và an toàn cho sức khỏe.

Nguyên Tắc Của Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân

Để tăng cân hiệu quả qua chế độ Eat Clean, hãy chú ý đến những nguyên tắc sau:

• Cung cấp thực phẩm giàu calor và năng lượng cho cơ thể.
• Đảm bảo lượng calo tiêu hao trong ngày luôn ít hơn lượng calo nạp vào.
• Bổ sung thêm các bữa ăn phụ.
• Tăng cường nạp vitamin từ các loại trái cây tự nhiên.
• Duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần.
• Sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa giúp tăng cân cho người gầy.
• Tránh xa các thực phẩm nhanh như đồ chiên rán, rượu bia, và các chất kích thích.
• Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng dinh dưỡng.
• Tuyệt đối không lạm dụng thuốc để tăng cân nhanh chóng.
• Giữ vững tâm lý thoải mái, tránh áp lực về cân nặng.

Bạn Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Tăng Cân?

Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Thông thường, mức tiêu chuẩn là khoảng 2000 calo cho một ngày. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân, mức này có thể đạt đến 2500 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của từng người. Để xác định nhu cầu calo cụ thể, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bản thân và tính toán sao cho phù hợp nhất.

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Trong 1 Tuần Gồm Những Gì?

Để tăng cân hiệu quả, bạn có thể lên kế hoạch cho mình một thực đơn Eat Clean trong 1 tuần như sau:

• Bữa sáng: Là bữa quan trọng nhất trong ngày. Bạn có thể chọn ăn 1 bát phở, bún bò, hoặc 1 ổ bánh mì… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm 1 quả táo, chuối hoặc trái cây khác để cung cấp vitamin cho cơ thể.
• Bữa trưa: Cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trái cây tươi cũng nên được bổ sung vào sau bữa ăn.
• Bữa tối: Đối với bữa ăn tối, bạn không nên ăn quá nhiều thức phẩm vì sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa.

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Vào Bữa Sáng

Vào bữa sáng, bạn có thể ăn một phần ăn sáng truyền thống của Việt Nam như một tô phở, bún bò hoặc 1 ổ bánh mì,… Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm 1 quả táo, 1 quả chuối hoặc trái cây khác để cung cấp vitamin cho cơ thể. Việc bổ sung thêm 1 ly sữa tăng cân vào bữa phụ cũng được khuyến nghị.

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Vào Bữa Trưa

• Ngày 1: 3 chén cơm, canh cải thịt bằm, thịt bò xào, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 2: 3 chén cơm, thịt kho, canh chua cá lóc, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 3: 3 chén cơm, khổ qua dồn thịt, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 4: 3 chén cơm, canh đu đủ giò heo, tôm rim, rau xanh, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 5: 3 chén cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 6: 3 chén cơm, canh mồng tơi thịt bằm, trứng luộc, gà kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 7: 3 chén cơm, canh bầu nấu tôm, cá kho, bò xào hành, 1 hộp sữa tươi.

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Vào Bữa Tối

• Ngày 1: 2 chén cơm, rau xanh, đậu phụ chiên, thịt heo luộc.
• Ngày 2: 2 chén cơm, mực xào, cá kho, canh rau.
• Ngày 3: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt heo kho, bò xào rau củ.
• Ngày 4: 2 chén cơm, gà kho sả, trứng chiên, rau xanh, canh bí đao.
• Ngày 5: 2 chén cơm, súp lơ xào chua ngọt, rau xanh, canh rau ngót thịt bằm.
• Ngày 6: 2 chén cơm, trứng gà luộc, cá chiên, canh bí đỏ.
• Ngày 7: 2 chén cơm, thịt heo xào, canh cải ngọt.

Uống 1 ly sữa tăng cân dành cho người gầy trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho quá trình tăng cân. Tăng cân là quá trình cần sự kiên trì kết hợp giữa luyện tập và ăn uống khoa học. Bạn không nên chỉ vì muốn tăng cân nhanh mà sử dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.

Sữa là thức uống thường được bổ sung trong các bữa ăn phụ theo chế độ Eat Clean giúp tăng cân

Những Thực Phẩm Cần Thiết Trong Thực Đơn Eat Clean Tăng Cân Cho Người Gầy

Khi nói đến việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, các chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải bạn cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm giàu protein mà bỏ qua những chất dinh dưỡng khác. Carbohydrate và chất béo cũng cần thiết trong quá trình hoạt động của cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cân giúp cân bằng giữa chất béo tốt, carbohydrate và protein:

• Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm.
• Thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng.
• Trứng.
• Các loại hạt như hạt điều, hạt đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó.
• Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
• Trái cây có hàm lượng calories cao như: bơ, dừa, chuối, xoài.
• Sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về thực đơn Eat Clean tăng cân dành cho người gầy trong 1 tuần. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý giúp tăng cân an toàn và hiệu quả.