Giảm cân là một hành trình không hề đơn giản, nhưng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng và các bài tập thể dục giảm cân. Bằng cách thực hiện những bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây tại nhà, bạn không chỉ đốt cháy calo mà còn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập đó.
1. Plank
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa và củng cố sức mạnh cơ thân trên. Plank có thể giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể trong thời gian yêu cầu. Hãy thử thách bản thân bằng cách gia tăng thời gian giữ plank mỗi lần bạn thực hiện.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Giữ cho cơ thể từ đầu đến chân thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Plank giúp giảm cân hiệu quả
2. Squat
Squat không những giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu lên vùng mông, đùi và bụng, từ đó cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ cho đầu gối không vượt qua mũi chân.
- Đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
Squat giúp săn chắc vòng 3
3. Push-up
Push-up (chống đẩy) là bài tập đơn giản nhưng có độ hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và chân trên nền nhà như tư thế plank.
- Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, tới khi ngực sát đất.
- Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
4. Crunch
Crunch là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng bụng, giúp bạn đốt calo và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co lại và đặt chân lên sàn, tay để sau đầu.
- Nâng lên phần thân trên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ bụng.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
5. Lunge
Bài tập Lunge rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh các nhóm cơ đùi và mông, đồng thời cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân trái về phía trước, hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
6. Jumping Rope
Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy calo rất hiệu quả và là một hoạt động cardio tuyệt vời cho mọi lứa tuổi.
Cách thực hiện:
- Lựa chọn một sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.
- Giữ dây ở hai bên, nhảy lên đồng thời vung dây qua đầu, hai chân không chạm đất.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 30 phút mỗi ngày để có kết quả tốt.
7. Mountain Climbers
Mountain climbers là bài tập không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn nâng cao sức bền và khả năng tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và chân trên nền, giống như tư thế plank.
- Nhanh chóng đưa chân phải về phía ngực.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu và đổi chân.
Mountain Climbers giúp tăng cường sức bền
8. High Knee
High Knee là bài tập tốt cho việc đốt cháy calo toàn thân và nâng cao sức bền.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nâng cao gối lên ngang hông.
- Nhảy lên và thay phiên chân, cố gắng giữ nhịp độ liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các vòng.
9. High/Low Boat
High/Low Boat là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, cong hai chân và đặt tay ra phía sau lưng.
- Nâng cao phần thân trên và chân để tạo thành hình chữ V, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
10. Heel Tap
Heel Tap giúp tập trung vào vùng cơ bụng và làm mạnh cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong gối và để bàn chân lên thảm.
- Nâng phần đầu và vai lên, đồng thời đưa tay trái chạm vào gót chân trái.
- Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà này có thể kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Hy vọng với 10 bài tập trên, bạn sẽ có thêm lựa chọn để thay đổi linh hoạt trong các buổi tập của mình. Hãy ghé thăm bodyline.vn để tìm hiểu thêm nhiều bí quyết giảm cân hiệu quả hơn!
