Tập thể dục là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, giúp bạn không chỉ giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nhưng bạn đã biết những bài tập nào có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân chưa? Trong bài viết này, Bodyline.vn sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Plank
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và săn chắc cơ bắp. Bài tập này giúp bạn tác động mạnh mẽ đến vùng bụng, vai và lưng, đồng thời giúp tiêu hao calories hiệu quả. Để thực hiện Plank, hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây. Có thể tăng thời gian lên 5-10 giây mỗi lần tập để nâng cao độ khó.
Plank giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay
2. Squat
Squat là một bài tập tuyệt vời cho việc giảm cân, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc vòng 3. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi và bắp chân. Hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực hoặc hai bên hông, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách co khuỷu chân, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu bằng cách đẩy cơ thể lên.
Tăng dần số lần squat trong 30 ngày để đạt hiệu quả tốt hơn.
Squat là bài tập giúp giảm cân hiệu quả
3. Push-up
Push-up hay chống đẩy là một trong những bài tập thể dục giảm cân cơ bản, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, duỗi thân theo đường thẳng, các ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống, giữ cho cơ thể thẳng luôn.
Bước 3: Dùng sức từ cánh tay để đẩy người về vị trí ban đầu.
Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục giảm cân đơn giản
4. Crunch
Crunch là bài tập rất hiệu quả cho việc săn chắc cơ bụng và giảm mỡ. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai gối co lại, hai tay để sau gáy.
Bước 2: Dùng cơ bụng để nâng vai và lưng lên rời khỏi sàn, giữ nguyên khu vực hông.
Bước 3: Quay trở về vị trí ban đầu.
Crunch giúp săn chắc cơ, giảm mỡ
5. Triceps Pushdown (Bài tập với máy)
Triceps Pushdown là bài tập hiệu quả cho cơ bắp tay sau. Đây là cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, nắm tay cầm máy tại vị trí ngang vai.
Bước 2: Kéo dây cáp xuống bằng cách duỗi thẳng tay.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ tay lên.
6. Bench Press
Bench Press giúp tác động lên vùng ngực và bắp tay, nhiều hiệu quả cho việc giảm cân.
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế và nắm thanh tạ, từ từ hạ thanh tạ xuống.
Bước 2: Đẩy thanh tạ lên cao và trở về vị trí ban đầu.
7. Wide-Grip Pulldown
Bài tập này giúp tác động vào lưng và bắp tay, giúp tiêu hao calories.
Bước 1: Ngồi trên ghế và nắm thanh tạ sao cho hai tay rộng hơn vai.
Bước 2: Kéo thanh tạ xuống gần ngực rồi trở về vị trí ban đầu.
Wide-Grip Pulldown giúp đốt cháy mỡ và giảm cân
8. Leg Press
Leg Press giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân, là bài tập hiệu quả cho giảm cân.
Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt chân lên máy, giữ đầu gối ở tư thế 90 độ.
Bước 2: Đẩy máy lên cao tối đa và quay trở về vị trí ban đầu.
9. Leo Cầu Thang
Leo cầu thang là bài tập đơn giản nhưng tiêu hao rất nhiều calo. Mỗi bước lên cầu thang giúp cơ thể tiêu hao 0.1 calo.
10. Đạp Xe
Đạp xe là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân hiệu quả. Đạp 30 – 60 phút từ 3 – 5 ngày/tuần có thể giúp đốt cháy đến 400 calo.
So với đi bộ thì lượng calo tiêu thụ do chạy bộ nhiều hơn
11. Đi Bộ, Chạy Bộ
Đi bộ là bài tập giảm cân an toàn và đơn giản. Chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ.
12. Nhảy
Nhảy dây là bài tập giúp tăng cường sức bền và tiêu hao calories hiệu quả.
Những Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Giảm Cân
- Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và không nghỉ quá 2 ngày.
- Cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
- Bổ sung nước và protein sau khi tập để phục hồi cơ thể.
Trên đây là 12 bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả cho việc giảm cân. Chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng gym. Điều quan trọng là duy trì thời gian tập luyện và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.
Hãy theo dõi Bodyline.vn để có thêm nhiều bài viết hữu ích nhé!
