Trong cộng đồng yêu thích sức khỏe hiện nay, chế độ ăn kiêng low-carb đã trở thành một trong những phương pháp được tìm kiếm và áp dụng rộng rãi. Phương pháp này không chỉ mang lại lợi ích trong việc giảm cân mà còn hỗ trợ kiểm soát các vấn đề sức khỏe, như tiểu đường. Tuy nhiên, để áp dụng đúng cách, bạn cần hiểu rõ về loại thực phẩm nào được khuyến nghị và phương pháp thực hiện cụ thể. Hãy cùng khám phá chế độ ăn kiêng low-carb qua bài viết này nhé!

Chế độ ăn low-carb là gì?

Chế độ ăn low-carb chủ yếu tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không có một tiêu chuẩn cụ thể nào để xác định lượng carbohydrate thấp, vì điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Thông thường, người ta thường xem mức từ 50 g đến 100 g carbohydrate mỗi ngày là thấp. Nếu lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn xuống đến dưới 50 g, chế độ ăn này sẽ được gọi là “very-low-carb”, đại diện điển hình là chế độ ăn keto. Ngược lại, nếu từ 100 g đến 200 g carbohydrate mỗi ngày, có thể được xem là chế độ carb vừa phải.

Không có con số chính xác để định nghĩa low-carb

Lợi ích của chế độ ăn low-carb đối với sức khỏe

Hầu hết mọi người tìm đến chế độ ăn low-carb với mong muốn giảm cân, nhưng thực tế, phương pháp này còn đem lại nhiều lợi ích đáng kể khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng chế độ ăn ít carbs, đặc biệt là phụ nữ có vấn đề về trao đổi chất, có thể cải thiện nồng độ hormone trong cơ thể.

Một số tác động tích cực của chế độ ăn low-carb có thể xuất hiện rất nhanh. Ví dụ, chỉ sau ba bữa ăn với tỷ lệ carbohydrate dưới 30% trong mỗi bữa, người dùng có thể thấy sự cải thiện rõ rệt về tình trạng kháng insulin. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những người béo phì mà thực hiện chế độ ăn low-carb có thể giảm mỡ nội tạng gấp ba lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Low-carb có một số lợi ích cho sức khỏe

Những nhược điểm của chế độ ăn low-carb

Chế độ low-carb không hoàn hảo cho mọi đối tượng

Mặc dù chế độ ăn low-carb mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó không phải là lựa chọn tốt nhất cho mọi người, đặc biệt về lâu dài. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb không đem lại hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với các phương pháp ăn uống khác. Ví dụ, với những người mắc tiểu đường, chế độ ăn low-carb không tốt hơn các chế độ ăn nhiều carbs trong việc kiểm soát đường huyết.

Nguy cơ cho một số nhóm người đặc biệt

Những phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên áp dụng chế độ ăn low-carb mà không có sự hướng dẫn từ bác sĩ. Điều này cũng áp dụng cho những người tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, vì chế độ ăn ít carb không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Những người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.

Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn low-carb

Các loại chế độ ăn low-carb phổ biến

Chế độ ăn low-carb có nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tỷ lệ và loại thực phẩm được sử dụng:

Chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto nghiêm ngặt nhất, yêu cầu lượng carbohydrate không quá 50 g mỗi ngày, đồng thời tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất béo và protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp này rất hiệu quả trong việc giảm cân.

Chế độ ăn keto dùng ít carbs và nhiều chất béo

Low-carb truyền thống

Đây là phương pháp cho phép bạn tiêu thụ từ 50 đến 100 g carbs mỗi ngày, thích hợp cho nhiều người vì dễ thực hiện nhưng vẫn hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe.

Chế độ ăn Atkins

Phương pháp này chia thành 4 giai đoạn, bắt đầu bằng việc tiêu thụ rất ít carbs, và sau đó tăng dần lượng thực phẩm chứa carbs.

Chế độ ăn Dukan

Chế độ này cũng có 4 giai đoạn, bao gồm 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì, trong đó tập trung vào việc tăng cường thực phẩm giàu protein.

Chế độ ăn paleo

Chế độ này không sử dụng ngũ cốc và có thể chứa nhiều carbs nếu sử dụng các loại củ và trái cây.

Thực phẩm cần có trong chế độ ăn low-carb

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb, việc lựa chọn thực phẩm là rất quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm mà bạn nên và không nên tiêu thụ:

Thực phẩm nên ăn

• Rau ít tinh bột: bí ngòi, bông cải xanh, cải Brussels, rau lá xanh.
• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn.
• Cá và hải sản: tôm, cá hồi.
• Trứng: nguồn protein tuyệt vời với hàm lượng carbs gần như bằng 0.
• Phô mai: cheddar, mozzarella.
• Các loại hạt: như hạnh nhân, quả hồ trăn.

Những loại thực phẩm nên ăn trong chế độ low-carb

Thực phẩm cần giảm hoặc tránh

• Các loại thức ăn vặt đã qua chế biến: bánh quy, bánh ngọt.
• Ngũ cốc, cơm và mì.
• Trái cây có nhiều đường: nho, chuối.
• Các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột: khoai tây, khoai lang.

Những loại thực phẩm không nên ăn trong chế độ low-carb

Thực đơn mẫu 3 ngày theo chế độ ăn low-carb

Để giúp bạn dễ dàng hình dung, hãy tham khảo thực đơn mẫu 3 ngày dưới đây:

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau kèm bơ.
• Bữa trưa: Bánh bột bắp với thịt và rau.
• Bữa tối: Ức gà nướng kèm rau hấp và bơ.
• Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây với bơ hạnh nhân.

Ngày 2

• Bữa sáng: Pudding hạt chia.
• Bữa trưa: Salad rau với cá hồi.
• Bữa tối: Bánh bột bắp kẹp thịt gà và salad.
• Ăn nhẹ: Trái ô liu với rau sống.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng xào với rau và trái cây.
• Bữa trưa: Súp gà rau không có carbs.
• Bữa tối: Tôm xào với bông cải trắng.
• Ăn nhẹ: Thanh protein với dưa leo.

Tổng kết: Có nên ăn kiêng low-carb không?

Dù chưa có bằng chứng cho thấy chế độ ăn low-carb vượt trội hơn các phương pháp khác trong việc giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe, phương pháp này vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh và tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, chế độ low-carb có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện chế độ ăn hàng ngày.

Hãy theo dõi và tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng ở website bodyline.vn để có thêm kiến thức hữu ích cho hành trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe của bạn!